الصحة في سن الشيخوخة: جرِّب هذه الطرق البسيطة لتحسين الذاكرة لديك.

 فقدان الذاكرة: 7 نصائح لتحسين الذاكرة

لا يمكنك العثور على مفاتيح سيارتك؟ تنسى قائمة البقالة؟ لا تستطيع تذكر اسم مدربك الشخصي المفضل في صالة الألعاب الرياضية؟ لستَ لوحدك. ينسى جميع الأفراد أشياء من حين لأخر. ومع ذلك، فقدان الذاكرة ليس بشيء تستخف به.

على الرغم من أنه لا توجد ضمانات عندما يتعلق الأمر بمنع فقدان الذاكرة أو الخرف، فإن بعض الأنشطة قد تساعد. ضع في اعتبارك سبع طرق لتقوية ذاكرتك — واعرف متى تطلب المساعدة فيما يتعلق بفقدان الذاكرة.

1. ممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي

فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم إلى الجسم كله، بما في ذلك الدماغ. وهذا قد يساعد في الحفاظ على قوة ذاكرتك.

بالنسبة لغالبية البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من التمرينات الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمرينات الهوائية الشديدة، كالهرولة — ويٌفضل توزيع ذلك على مدار الأسبوع. وإذا لم يكن لديك الوقت لممارسة التمارين كاملاً، فقسمها إلى فترات مكونة من 10 دقائق من المشي على مدار اليوم.

2. المداومة على النشاط العقلي

مثلما أن النشاط البدني يساعد في الحفاظ على لياقة الجسم، فالأنشطة المحفزة للعقل تحافظ على نشاط عقلك — وقد تساعد في الوقاية من فقدان الذاكرة. يمكنك حل الكلمات المتقاطعة. العب لعبة البريدج. اسلك طرقًا بديلة أثناء القيادة. تعلم العزف على أداة موسيقية. تطوع في مدرسة محلية أو مؤسسة اجتماعية.

3. التفاعل الاجتماعي بانتظام

يساعدك التفاعل الاجتماعي على منع الاكتئاب والضغط النفسي، إذ إن كليهما قد يؤدي إلى فقدان الذاكرة. ابحث عن فرص للاجتماع مع الأحباء والأصدقاء وغيرهم — خاصة إذا كنت تعيش بمفردك.

4. التنظيم

من المرجح غالبًا أن تنسى الأشياء إذا كان منزلك فوضويًا وكانت مذكراتك مبعثرة. دوّن المهام والمواعيد والأحداث الأخرى في دفتر مذكرات أو مفكرة أو برنامج تخطيط إلكتروني خاص.

ويمكنك أيضًا تكرار كل بند بصوت عال عندما تدونه مما يساعد في تثبيته في ذاكرتك. وحدِّث قائمة المهام باستمرار وقم بتمييز البنود المكتملة. وخصص مكانًا تضع فيه محفظتك ومفاتيحك ونظارتك والضروريات الأخرى.

قلل من الأشياء التي تُعرضك للتشوش، ولا تفعل العديد من الأشياء في آن واحد. وإذا كنت تركز على معلومات تحاول الاحتفاظ بها، فمن المرجح غالبًا أنك ستتذكرها فيما بعد. وقد يساعدك أيضًا أن تربط الأشياء التي تحاول الحفاظ عليها بأغنية محببة أو شيء آخر مألوف لك.

5. نم جيدًا

يلعب النوم دورًا مهمًا في مساعدتك على ترسيخ ذكرياتك، حتى تتمكن من استدعائها في أي وقت في المستقبل. اجعل الحصول على قسط كاف من النوم من أولوياتك. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.

6. اتباع نظام غذائي مفيد لصحتك

يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي جيدًا للعقل كما هو جيد للقلب. تناوَل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد. وما تشربه مهم أيضًا. فتناوُل الكحول يمكن أن يؤدي إلى التشوش وفقدان الذاكرة. وكذلك تعاطي المخدرات.

7. إدارة الأمراض المزمنة

اتبع توصيات علاج طبيبك لأي حالات طبية، مثل الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وداء السكري والسمنة وفقدان السمع. كلما اعتنيت بنفسك، أصبحت ذاكرتك أفضل. وراجع أيضًا الأدوية مع الطبيب بانتظام. يمكن أن تؤثر الأدوية المختلفة على الذاكرة.

متى تطلب المساعدة للتغلب على فقدان الذاكرة

إذا كنت قلقًا بشأن فقدان الذاكرة — خاصة إذا كان فقدان الذاكرة يؤثر على قدرتك لإنجاز الأنشطة اليومية المعتادة أو إذا لاحظت أن ذاكرتك تزداد سوءًا — فاستشر طبيبك. فربما يُجري لك اختبارًا جسديًا ويتحقق كذلك من الذاكرة ومهارات حل المشكلات.

وأحيانًا، يتم طلب اختبارات أخرى كذلك. وسوف يتحدد العلاج استنادًا إلى ما يتسبب في فقدانك للذاكرة.

الأشخاص المصابون بداء الزهايمر أو اضطرابات الخَرَف الأخرى يفقدون القدرة على القيادة بأمان. تَعلَّم كيف ومتى يمكنكَ مساعدة شخص ما على التوقف عن القيادة.

داء الزهايمر والخَرَف: متى تتوقف عن القيادة

تتطلب القيادة الآمنة الانتباه والتركيز، والقدرة على متابعة خطوات وقواعد معينة. تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على اتخاذ قرارات سريعة ومناسبة. تنخفض هذه المهارات مع مرور الوقت لدى لأشخاص الذين يعانون من داء الزهايمر أو غيره من الاضطرابات التي تسبب الخَرَف. في نهاية المطاف، فإن القيادة لن تكون خيارًا.

قد يكون قرار التوقف عن القيادة صعبًا على الشخص المصاب بالخَرَف ومقدمي الرعاية وأفراد الأسرة. إذا كنت تعتني بشخص ما يعاني من الخَرَف، اتبع تلك الإستراتيجيات لتحديد أولويات السلامة وتسهيل الانتقال.

بدء المحادثة

قد يتصور الشخص المصاب بالخرَف أن التخلي عن القيادة ضياع للاستقلالية، وأن قرار عدم القيادة يعني قبول أن قدرات الفرد تتغير. لمساعدة أي شخصٍ يتخذ قرارات بشأن القيادة:

ابدأ المحادثة في أقرب وقت ممكن وأشرك الطبيب

إشراك الشخص المصاب بالخرَف في التخطيط واتخاذ القرار

تحدث عن سلامة السائق والآخرين

ناشد إحساس الشخص بالمسئولية

كن على دراية بمشاعر الشخص حول هذا التغيير

إذا كان ذلك ممكنًا، فاطلب من الشخص المصاب بالخرف البسيط توقيع عقد القيادة. فهذا العقد يسمح لك بمساعدته في التوقف عن القيادة عند اللزوم.

إجراء الانتقال

ابحث عن بدائل للقيادة وابدأ في استخدامها في أسرع وقت ممكن. حتى إذا كان الشخص المصاب بالخَرَف البسيط مستمرًّا في القيادة، يمكنك البدء في الانتقال إلى خيارات النقل الأخرى. وقد تتضمَّن ما يلي:

أفراد الأسرة والأصدقاء الذين يمكنهم توفير توصيلات للمهمات أو المواعيد

خدمات التوصيل لمحل البقالة والصيدلية

خدمات نقل الكبار في المدينة أو المقاطعة

خدمات النقل التي تقدمها المراكز المجتمعية أو دور العبادة أو المنظمات الأخرى

خدمات سيارات الأجرة أو السيارات التي تسمح لك بإعداد حساب دفع يمكنك إدارته

قد يساعد سفر الراكب الإضافي مع الشخص المصاب بالخَرَف — للجلوس في المقعد الخلفي والدردشة — في الانتقال إلى كونه راكبًا وليس سائقًا.

وقت التوقف عن القيادة

مرضى الخَرَف الطفيف أكثر عرضة لخطر القيادة غير الآمنة مقارنة بغير المصابين بالخرف من نفس الفئة العمرية. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب مرضى الخَرَف الطفيف بالتوقف عن القيادة.

بعض مصابي الخَرَف قد يقررون أنهم لم يعودوا يريدون القيادة لأنهم قلقين بشأن السلامة. لكنَّ آخرين يترددون في التوقف عن القيادة، وقد يكونون غير مدركين لانحدار مهارات القيادة لديهم.

قد تساعد التقييمات المنتظمة خلال الزيارات المكتبية طبيبك في التعرف على انحدار القدرات والذي يشير لخطر أكبر. قد يطلب الطبيب تعقيبًا من الشخص المصاب بالخَرَف ومقدمي الرعاية كلًّا على حدة لتقييم المخاطر. تشمل علامات القيادة غير الآمنة:

إضاعة الطريق عند القيادة لأماكن مألوفة

عدم البقاء في الحارة

الخلط بين دواستي المكابح والوقود

الفشل في ملاحظة إشارات المرور

اتخاذ قرارات بطيئة أو غير سليمة

الاصطدام بالرصيف أثناء القيادة

القيادة ببطء شديد أو بسرعة

الشعور بالغضب أو الارتباك أثناء القيادة

التعرض لحادث أو مخالفات مرورية

إذا لم تظهر علامات القيادة غير الآمنة على الفرد المصاب بالخَرَف الطفيف، ويوَدُّ الاستمرار في القيادة، فقد يوصي الطبيب بإجراء تقييم القيادة على جانب الطريق من قبل محترف مثل الاختصاصي المهني.

يمكن للاختصاصي المهني تقييم أثر المرض على قدرة الشخص على القيادة وتقديم إستراتيجيات للقيادة الآمنة، ويمكن كذلك تحديد متى ينبغي الحد من القيادة أو إيقافها وكيف يكون ذلك. توجد لدى الجمعية الأمريكية للعلاج الوظيفي قاعدة بيانات وطنية تضم اختصاصيي القيادة.

تختلف قوانين الدولة بشأن الخَرَف وتقييدات القيادة. قد يُطلب من طبيبك تقرير بتشخيص الخَرَف. يمكن لقسم السيارات المحلية تقديم معلومات عن المبادئ التوجيهية أو قوانين الدولة ذات الصلة.

استراتيجيات للتحولات الصعبة

إذا كان الشخص المصاب بالخَرَف يصر على القيادة، فضع هذه الاستراتيجيات الوقائية في اعتبارك كملاذ أخير:

سيطِر على الوصول للمفاتيح. أبقِ المفاتيح بعيدة عن الأنظار. إذا أصر الشخص المصاب بالخَرَف على حمل مجموعة من المفاتيح، فقدِّم له مفاتيح لن تشغل المركبة.

عطِّل المركبة. قم بإزالة كابل البطارية لمنع تشغيل السيارة، أو اطلب من ميكانيكي تركيب "مفتاح إنهاء" والذي يجب تشغيله قبل بدء السيارة.

بع المركبة. إذا كنتَ قادرًا على الاستمرار من دون المركبة، ففكِّر في بيعها.