خمس 5 نصائح علمية للاعتناء بصحتك النفسية: حافظ على روتين يومي - قلل متابعة الأخبار - التواصل الاجتماعي - تحكم في استخدامك للأجهزة الذكية - ساعد الغير
كيف تعتني بصحتك النفسية ؟
في هذه التدوينة سنتعرف سوياً على خمس نصائح للإعتناء بصحتنا النفسية
١- حافظ على روتين يومي ⏰
(سيساعدك على الاستقرار النفسي)- الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الأوقات يوميا. - تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة.- مارس الرياضة بانتظام. (التمشي في ضوء الشمس)- خصّص وقتًا للعمل ووقتًا للراحة.-خصّص وقتًا للقيام بالأشياء التي تحبها.
٢- قلّل من متابعة الأخبار 📰
( قلل من ممارسة أي أمر قد يوترك، وحِد منه إذا كان نافعاً، أو استغنى عنه إذا كان بلا قيمة)
٣- التواصل الاجتماعي مهمّ. ❤️
(التواصل يفرز هرمون الحب Oxytocin الذي يرفع مستوى هرمون Dopamine في الدماغ ويشعرك بالسعادة)- تواصل بانتظام مع الأشخاص المقربين ليك.
- أخذ فترات راحة تمتنع فيها عن أي نشاط متصل بالشاشات.- التوازن السليم في حياتك اليومية فيما يتعلق بالأنشطة الإلكترونية وغير الإلكترونية.- استخدم وسائل التواصل الاجتماعي بشكل إيجابي، للترويج لقصص إيجابية ومليئة بالأمل. وصحّح المعلومات الخاطئة كلما صادفتك.
٥- ساعد الغير. 🤝
- ادعم الآخرين نفسيا على قدر طاقتك.- إذا كان بوسعك تقديم الدعم لمن يحتاج إليه، من خلال مساعدتهم على شراء الغذاء مثلا، فافعل ذلك.- ادعم العاملين في مجال الصحة وجميع أولئك الذين يعملون على الاستجابة لمرض كوفيد-19.
6️⃣ إذا كنت ستضيف النصيحة رقم ٦ من أجل دعم صحتنا النفسية ، ماذا تقترح أن تكون ؟ 🤔
🕊️ شارك إيجابيا وأنشر التدوينة مع من تهمك صحتهم النفسية 🌻
يعمل عقار "أبيراتيرون" عن طريق منع الخلايا السرطانية من صنع الهرمون الجنسي الذكري، مما يقلل من احتمالية نمو الخلايا السرطانية و تحولها إلى أورام كبيرة.
كيف يمكن الشفاء من سرطان البروستاتا ؟
سرطان البروستاتا يحدث عند تكون خلايا غير طبيعية، أو مشوهة جينياً، في غدة البروستاتا. وتسمى بالخلايا السرطانية. تتميز بقدرتها على التضاعف بطريقة سريعة، ويصعب السيطرة عليها في حالة الأورام الخبيثة. كما أنها تستطيع الانتشار خارج غدة البروستاتا إلى أعضاء أخرى في الجسم قد تكون قريبة أو حتى بعيدة.
وتجدر الإشارة، إلى أن هناك سرطان البروستاتا منخفض الدرجة Low-grade prostate cancer. وهو ورم بطيء النمو، ومعظم المصابين به يتعايشون معه لسنوات طويلة، دون أن يشكل خطراً على حياتهم، ودون أن ينتشر metastasis.
وعلى العكس من ذلك، هناك سرطان البروستاتا مرتفعة الدرجة High grade prostate cancer. يتميز بالانتشار السريع وقد يكون قاتلاً.
أمل جديد لمرضى سرطان البروستاتا مع علاج "يحد" خطر الوفاة إلى النصف، توصل بحث جديدة إلى إمكانية الشفاء من سرطان البروستاتا باستعمال عقار 👈 "أبيراتيرون abiraterone".
حيث أثبتت التجربة حديثة في بريطانيا على مجموعة من الأشخاص، أخذوا عقار "أبيراتيرون"، لمدة سنتين، أدى إلى رفع فرص بقائهم على قيد الحياة.
من خلال هذه التجربة، تتبع الباحثون أشخاص خضعوا لعلاج المعتاد أي العلاج بالهرمونات والإشعاعي. وقارنوا بينهم وبين الأشخاص الذين تلقوا نفس العلاج، بالإضافة إلى "أبيراتيرون".
وكانت النتيجة، أن أشخاص الذين تناولوا "أبيراتيرون"، أقل عرضة للوفاة بنسبة 50% من أولئك الذين استعملوا العلاج المعتاد فقط.
وقال نيك جيمس، وهو باحث في سرطان البروستات بمعهد أبحاث Royal Marsden NHS Foundation Trust
:
"كانت النتائج مذهلة - هذه حقا الكلمة الوحيدة لذلك. نحن نجري مناقشات نشطة مع NHS England حول كيفية تنفيذ هذه النتائج".
تعاني النساء الحوامل من تقلبات مزاجية شديدة ومستمرة، نعرف ما الفرق بينهما
كيف نواجه اكتئاب الحمل؟
يعتبر الحمل بالنسبة للعديد من الأزواج فترة مثيرة ومدمرة للأعصاب، ويمكن أيضا أن تكون مصدرًا للقلق والإكتئاب، النساء الحوامل أو الأزواج ليس لهم خبرة كافية لا يفرقوا بين تدخل الهرمونات وأعراض الإكتئاب أثناء الحمل، قد تعاني النساء الحوامل من تقلبات مزاجية شديدة ومستمرة، فتفسر انها خلل في الهرمونات أثناء الحمل! إذا كيف نفرق بين أعراض الإكتئاب أثناء الحمل وتدخل الهرمونات فى حياة النساء الحوامل.
ما هو اكتئاب الحمل :
هو أضطراب مزاجي يتضمن الشعور بالحزن أو اليأس لمدة أسبوعين على الأقل، قد تشعري بالغضب الشديد أو القلق بشأن طفلك وتواجهي صعوبة في التركيز أو النوم. تشير التقديرات إلى أن واحدة من كل 10 نساء قد تعاني من الإكتئاب أثناء الحمل، ويرجع ذلك إلى التغيرات الحياتية التي تطرأ أثناء الحمل.
يؤثر الاكتئاب على كل جانب من جوانب حياتك، من طريقة تفكيرك إلى سلوكك فى تناولك للطعام وأيضا يؤثر في مواعيد نومك. أثناء الحمل يمكن أن يؤثر ذلك على طفلك بشكل مباشر"أن كل ما تشعري به يشعر به طفلك" ذلك يجب الحذر والانتباه جيدًا لتغييراتك من حيث الشعور والنفسية أثناء الحمل، يمكن أن يساعد في تجنب من مشاكل الاكتئاب، وكل ما تم التعرف عليه مبكرًا كل ما تم علاجه بشكل أسرع .. لذلك لا تترددي في طلب المساعدة.
علامات الإكتئاب أثناء الحمل:
يجب أن نكون منتبهين للعلامات المبكرة لمشاكل الصحة العقلية قبل الحمل، تم ربط الإكتئاب الحمل بالعديد من عوامل الخطر ومن أهمهم:
التاريخ الشخصي مع الإكتئاب أو القلق
إذا كنتي تعانين من الإكتئاب أو القلق في الماضي، فمن المرجح أن تصابي بالإكتئاب أثناء الحمل، وإذا كنتي تعانين من القلق أثناء الحمل، فهذا يزيد إصابتك بالإكتئاب أثناء الحمل أيضًا.
تاريخ عائلي للإصابة بالإكتئاب
إذا كان الإكتئاب منتشرًا فى عائلتك، ستكونين أكثر عرضة للإصابة في هذه الحالة.
ضغط عصبي
يمكن أن يؤدي التعامل مع الأحداث المجهدة قبل الحمل مثل (المشاكل المالية، أو فقدان الوظيفة) إلى حدوث إكتئاب أثناء الحمل.
يزيد التدخين وشرب الكحوليات أو استخدام العقاقير التي لم يصفها طبيب إلى خطر للإصابة بالاكتئاب وبالإضافة إلى مضاعفات الصحية لطفلك.
نقص الدعم
إذا كنتي تنجبي طفلك بمفردك، أو إذا كنتي تشعري بالعزلة أو تتلقي القليل من الدعم من الأصدقاء أو من العائلة فهذا يزيد خطر للإصابة بالإكتئاب أثناء الحمل، ويمكن أن يؤدي وجود مشاكل مع الشريك أو الشريك غير داعم أيضًا خطر للإصابة بالإكتئاب، ويرتبط انخفاض الرضا الزوجي بشكل رئيسي خلال الثلث الثاني من الحمل.
أعراض معينة
الحمل يتطلب جهدًا بدنيًا بالفعل، مما يجعل التعامل مع مرض مزمن مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكر من الدرجة الثانية يزيد من خطر الإصابة بالإكتئاب أثناء الحمل.
الحمل الغير مخطط له
أكتشاف أنك حامل في وقت لا تحبي فيه أنك حامل، يكون مرهقًا للغاية ويزيد من خطر الإصابة بالإكتئاب، ويكون مرتبطًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
العنف المنزلي أو تاريخ من سوء المعاملة
إذا كان بيئتك قبل الزواج تتسم بالعنف أثناء التربية فهذا يزيد من خطر الإصابة بالإكتئاب أثناء الحمل، وأيضا العنف الزوجي إذا كان زوجك يتسم بالعصبية أو سليط اللسان يزيد أيضا من خطر الإصابة بالإكتئاب.
كيف يتم مواجهة الإكتئاب أثناء الحمل:
نظرًا لأننا نعيش في عالم يتسم بالتهديد والتنافسية بشكل متزايد فمن المرجح أن نشهد عدم المساواة والفشل الإجتماعي ويقلل احتمال على حصولنا على الموارد الداخلية والخارجية على سبيل المثال: النوم الكافي والغذاء المتكامل والدعم الإجتماعي.
أن اكتساب فهم أفضل للأنواع الضغوط التي تواجهها المرأة الحامل يمكن أن يساعدها على تخطي الضغوط والأزمات أثناء الحمل. ويجب أيضًا أن يدرك المقربون من النساء الحوامل التأثير السلبي المحتمل للضغط الذي يمارسونه على النساء أنفسهن- بما في ذلك على سبيل المثال: الملاحظات العابرة على حجم المراة الحامل، وجد الباحثون ارتباطات بين تجارب وصمة الوزن أثناء الحمل والإجهاد والاكتئاب.
يوجد خيارات والعديد من طرق العلاج النفسي المختلفة لمساعدتك في إدارة الاكتئاب الحمل:
العلاج النفسي: يمكن أن يساعدك العلاج بالكلام في التعرف على الأسباب المحتملة للإكتئاب والتعامل معها أثناء الحمل، قد تكون الجلسات فردية أو مع الشريك أو في أطار مجموعة لهم خبرة سابقة في الحمل.
العلاج النفسي السلوكي"CBT": هو علاج يساعدك على تحديد وتغيير طرق التفكير وأنماط السلوك الغير مفيدة، على سبيل المثال: تغيير عادات النوم والجداول الزمنية التي قد تؤدي دون قصد إلى تعزيز الأرق والاكتئاب، ولقد ثبت أن العلاج النفسي السلوكي يحسن جودة الحياة ويكون علاجًا فعالًا لكل من اضطرابات الاكتئاب والقلق.
العلاج النفسي الديناميكي: هو علاج يساعدك على فهم أسباب المعاناة العاطفية من خلال التفكير الذاتي من أجل تغيير الأنماط الإشكالية في حياتك.
الدواء: قد يكون لبعض الأدوية خطر متزايد للأصابة بعيوب خلقية ومضاعفات أخرى، ومع ذلك لا يوجد دليل قاطع على أن الأدوية النفسية تسبب التوحد أو سكري الحمل، هو مصدر قلق شائع لدى الوالدين، في النهاية يعد تناول الأدوية أثناء الحمل اختيارًا شخصيًا يجب إجراؤه بالتشاور مع طبيب موثوق يمكنه المساعدة المريض في الموازنة بين المخاطر والفوائد.
يمثل النظام الغذائي لـ Mayo Clinic نهج حياة لفقدان الوزن يمكنه مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.
النظام الغذائي: برنامج لإنقاص الوزن مدى الحياة
لقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك، وهو برنامج طويل الأجل للتحكم في الوزن، بواسطة فريق من الخبراء في إنقاص الوزن العاملين في مايو كلينيك. وقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك لمساعدتك في إعادة تشكيل أسلوب حياتك بتبني عادات صحية جديدة والإقلاع عن العادات القديمة غير الصحية. ويتمثل الهدف منه في إحداث تغييرات سهلة وممتعة ينتج عنها الحصول على وزن صحي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة.
الغرض
يَكْمُن الغرض من النظام الغذائي من Mayo Clinic في مساعدتكَ على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناوُل الطعام يُمكِنُكَ الاستمرار عليها مدى الحياة. وهو يُرَكِّز على تغيير روتين يومكَ بإضافة عادات والتخلِّي عن أخرى؛ وهو ما من شأنه إحداث تغييرات على وزنكَ، مثل تناوُل المزيد من الخضراوات والفواكه، والامتناع عن تناوُل الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وتحريك جسمكَ لمدة 30 دقيقة يوميًّا.
كما يُرَكِّز النظام الغذائي من Mayo Clinic على المكونات الأساسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لديكَ لخسارة الوزن، ووضع أهداف قابلة للتحقيق، والتعامل مع الانتكاسات.
السبب الذي قد يدفعك إلى اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic
قد تختار اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic لأنك:
تُريد اتِّباع نظام غذائي وَضَعَهُ لكَ اختصاصيون طبيون
تستمتع بأنواع الطعام وكمياته التي يَتَّسِم بها هذا النظام الغذائي، بما في ذلك الكم غير المحدود من الفواكه والخضراوات
تُريد أن تتعلَّم كيفية التخلُّص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
تُريد تحسين صحتكَ وتقليل المخاطر الصحية بأن تُصبِح أكثر نشاطًا وتتناوَل الأطعمة المُوصَى بها
لا تُريد أن تكون دقيقًا في حساب السعرات الحرارية أو كمِّيَّة الدهون أو تمتنع عن مجموعات من الأطعمة بكاملها
تحتاج نظامًا غذائيًّا ترغب في اتِّباعه والالتزام به طوال حياتكَ، وليس موضة أو حلًّا سريعًا لفترة محدودة
راجع مع طبيبكَ أو مقدِّم خِدْمات الرعاية الصحية قبل بَدْء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنتَ مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل نظام الطعام
نظام Mayo Clinic الغذائي هو نظام غذائي رسمي تمَّ تطويره من قبل Mayo Clinic، بناءً على الأبحاث والخبرة السريرية. يُركِّز النظام على تناوُل الأطعمة الصحية ذات المذاق الجيد وزيادة مُمارسة الأنشطة البدنية. ويؤكد على أن أفضل طريقة للتخلُّص من الوزن بشكلٍ جيِّد هي تغيير نمَط المَعيشة الخاص بك وتبنِّي عاداتٍ صحية جديدة. يُمكن أن يتمَّ تصميم النظام الغذائي خصِّيصى لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي؛ فالنظام ليس بنهجٍ مُوحَّد ليُناسب الجميع.
النظام الغذائي من مايو كلينيك: برنامج لإنقاص الوزن مدى
يتكوَّن نظام Mayo Clinic الغذائي من جُزأين أساسيَّين:
افقد الوزن! تمَّ تصميم مرحلة الأسبوعين هذه لتسريع فُقدان وزنك، لذلك قد تفقِد ما يصِل إلى 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرام) بطريقةٍ آمِنة وصحية. في هذه المرحلة، تقوم بالتركيز على عادات نمَط المعيشة المُرتبطة بالوزن. تتعلَّم كيفية إضافة خمس عادات صحية، وكسر خمس عادات غير صحية، وتبنِّي خمس عادات صحية إضافية أخرى. يُمكن أن تُساعدك هذه المرحلة على رؤية بعض النتائج السريعة — مُحفِّز نفسي - وبدء مُمارسة العادات الهامَّة التي ستنقُلها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
تمتَّع بحياتك! هذه المرحلة هي منهج يُتَّبع مدى الحياة خاص بالنظام الغذائي والصحة. في هذه المرحلة، ستتعرَّف أكثر على خيارات الطعام، وأحجام الحِصص الغذائية، وتخطيط قوائم الطعام، والنشاط البدني، ومُمارسة التمارين، والالتزام بالعادات الصحية. قد تستمر في مُلاحظة حدوث فُقدان ثابت للوزن من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتى تصِل إلى الوزن المرغوب. كما يُمكن أن تُساعِدك هذه المرحلة على الحفاظ على وزنك المرغوب بشكل دائم.
اتَّبع هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic
لا يتطلَّب منك نظام Mayo Clinic الغذائي أن تكون دقيقًا فيما يخصُّ عدد السُّعرات الحرارية أو غرامات الدهون. بدلًا عن ذلك، يعمل هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic كدليل لاختيار الأطعمة الصحية بذكاء. الرسالة الرئيسية بسيطة: تناوَلْ أغلب طعامك من المجموعات المُتواجِدة في قاعدة الهرَم وكميَّاتٍ أقلَّ من المجموعات المُتواجِدة في الأعلى - وتحرَّك أكثر.
تناوَل الأطعمة الصحية وحِصصًا صغيرة
وتركِّز قاعدة الهرَم الصحي بـ Mayo Clinic على كميَّات كبيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عددٍ أقلَّ من السُّعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصَّةً الفواكه والخضروات.
ويشمل المبدأ على تناوُل أطعمةٍ ذات طاقة مُنخفضة ويُمكن أن يُساعدك على فُقدان الوزن من خلال الشعور بالامتلاء عند تناوُل سُعرات حرارية أقل. تُشكِّل الخيارات الصحية في كل مجموعة من مجموعات الطعام الأخرى بكميات مُعتدلة بقيَّة الهرم، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمصادر الخالية من الدهون مثل البقوليَّات والأسماك والألبان قليلة الدَّسم، والدهون غير المُشبَّعة الصحية للقلب.
يعلمك نظام Mayo Clinic الغذائي كيفية تقدير حجم الحصة وتخطيط الوجبات. لا يتطلَّب النظام الغذائي منك التخلُّص من أي أطعمة.
زيادة نشاطك البدني
يوفِّر نظام Mayo Clinic أفكارًا عملية وحقيقية لإدخال أنشطة بدنية أكثر ومُمارسة التمارين خلال اليوم، بالإضافة إلى إيجاد خطة مُناسبة لك. يوصي النظام الغذائي بالحصول على 30 دقيقة على الأقلِّ من مُمارسة التمارين كل يوم ومزيد من مُمارسة التمارين الرياضية لمزيد من الفوائد الصحية وفُقدان الوزن. كما يؤكِّد النظام الغذائي على الحركة بصورةٍ أكبر خلال اليوم، مثل استخدام السلالِم بدلًا من المِصعَد.
إذا كنتَ خاملًا أو تشعُر بحالة مرَضية، فتحدَّث إلى طبيبك أو مُقدِّم الرعاية الصحية قبل بَدء برنامج نشاط بدني جديد. يستطيع مُعظَم الأشخاص البدء بجلسات الأنشطة لمُدَّة خمس أو 10 دقائق وزيادة الوقت تدريجيًّا.
قائمة الطعام النموذجية لنظام Mayo Clinic الغذائي
يمنحك نظام Mayo Clinic الغذائي العديد من مُستويات السُّعرات الحرارية. وإليك نظرة على خُطة وجبة طعام يومية نموذجية تحتوي على 1200 سُعر حراري في اليوم:
الفطار: 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب و2 معلقة صغيرة من الذبيب، و1/4 كوب من المانجو، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية
الغداء: الكينوا وكيك البطاطا الحلوة، سَلطة الخضار مع تتبيلة خالية من الدهون، ومشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
العشاء: واحدة من بيتزا البيتا، 3/4 كوب من الفواكه المَمزوجة، مع مشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
الوجبات الخفيفة: كوب من شرائح الفلفل البارد وملعقتان كبيرتان من صلصة الحمصيَّة
يُمكن أن تتناوَل الحلوى، طالما تَحدَّد مقدارها بـ 75 سُعرًا حراريًّا باليوم. عمليًّا، ضع في الاعتبار التفكير في السُّعرات الحرارية بالحلوى على مدار الأسبوع. تناوَل الزبادي المُثلّج قليل الدَّسم أو الشكولاتة الداكنة يوم الاثنين، ثم توقَّف عن تناوُل المزيد من الحلوى لمدَّة أيام قليلة.
النتائج
فقدان الوزن
صُمم النظام الغذائي من Mayo Clinic لتخسر ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلي 4.5 كيلو غرامات) في أول أسبوعين من المرحلة الأولي. تنتقل بعد ذلك للمرحلة الثانية وفيها تخسر رطلاً واحدًا أو رطلين (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتي تصل إلى الوزن المثالي أو المرغوب فيه. بالاستمرار في عادات مدى الحياة التي تعلمتها، يمكنك أن تحافظ على وزنك المثالي لبقية حياتك.
كثير من الناس يخسرون الوزن على أي نمط غذائي يحرمهم من السعرات الحرارية - على المدى القريب على الأقل. الهدف من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك على الحفاظ على وزنك ثابتًا دومًا وذلك عن طريق اختيارات غذائية ذكية وتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.
الفوائد الصحية الأخرى
بشكل عام، فإن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومغذ- مثل نظام Mayo Clinic الغذائي- من الممكن أن يقيك من المشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. في حالة وجود أي من تلك الحالات، قد يتم تحسينها بشكل كبير إذا فقدت الوزن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.
بالإضافة إلى ذلك، باتباعك للعادات الصحية وأنواع الطعام التي ينصح بها نظام Mayo Clinic الغذائي مع الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والسمك والدهون الصحية- فإنك تستطيع تقليص خطورة بعض المشاكل الصحية. يهدف نظام Mayo Clinic الغذائي إلى أن يكون إيجابيًا وعمليًا ومستدامًا وممتعًا حتى تتمتع بحياة أكثر متعة وصحة على المدى الطويل.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من Mayo Clinic آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام الغذائي على تناول كميات غير محدودة من االخضراوات والفاكهة. بالنسبة إلى معظم الأشخاص، من المفيد تناول الكثير من الفواكه واالخضراوات؛ فهذه الأطعمة تزود جسمك بالعناصر الغذائية والألياف المهمة. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على أن يحتوي نظامك الغذائي على ألياف، فقد تواجه تغيرات بسيطة ومؤقتة في الهضم، مثل الغازات المعوية بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
أيضًا، يؤثر السكر الطبيعي في الفاكهة على امتصاص الكربوهيدرات - لا سيما إذا تناولت كثيرًا من الفاكهة. وقد يرفع ذلك سكر دمك مؤقتًا أو ترتفع دهون محددة في الدم. ومع ذلك، يتم تقليل هذا التأثير إذا كنت تفقد وزنًا. وبالتالي إذا كنت تعاني مرض السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فاستعن بطبيبك لضبط النظام الغذائي من Mayo Clinic تبعًا لحالتك. فعلى سبيل المثال، ينبغي أن يسعى الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى تناول مزيد من االخضراوات أكثر من الفاكهة، إن أمكن. فمن الجيد تناول وجبة خفيفة من االخضراوات بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط.
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
تمرين تنفس يخفف من آلام الدورة الشهرية بصورة سحرية
في هذا المقال سأشارككم تمرين تنفس وهو من أهم تمارين التنفس التي تساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية ويساعد على استرخاء الجسم
تمرين تنفس يخفف من آلام الدورة الشهرية بصورة سحرية
لا يمكن إنكار أن فترة الدورة الشهرية هي كابوس لمعظم الفتيات بسبب آلامها الشديدة، فتقضي الفتاة يوم أو يومين مستلقية على السرير بسبب الدورة الشهرية. حتى إن الكثير منهم في فترة الدورة الشهرية يعتذرون عن الدوام بسبب عدم القدرة على بذل أي مجهود حتى لو كان بسيط بسبب آلامها الشديدة الغير محتملة.
وتناول المسكنات العلاجية وشرب المشروبات الدافئة هي إحدى الحلول التي يتجه إليها الفتيات، وفي هذا المقال سأشارككم تمرين تنفس وهو من أهم تمارين التنفس التي تساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية ويساعد على استرخاء الجسم وبالتحديد انقباضات عضلات الرحم، حيث السبب الرئيسي لآلام الدورة الشهرية هو تقلص عضلات الرحم والظهر وأعلى الساقين:
وإليكم الخطوات:
1- ابدأني بوضعية جلوس مريحة، أو يمكن الاستلقاء على السرير.
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
