مقال مختصر عن كيفية التحكم في الوزن خلال شهر رمضان الكريم.
كيف تتحكم في وزنك في رمضان؟
التحكم في الوزن خلال شهر رمضان الكريم يكون بتناول الطعام الصحي المفيد للجسم والبعد عن أي طعام ضار يضر الصحة ويسبب زيادة الوزن.
بشكل عام: قلل من تناول السكريات والحلويات (الأفضل من الناحية الصحية عدم تناول هذه الأطعمة نهائيا) وذلك بسبب ضرر السكر على الجسم، كذلك قلل من تناول الخبز (العيش)، وحاول شرب العصائر بدون بسكر ولا تشرب نهائيا المشروبات الغازية.
كذلك لا تأكل طعام كثير بعد الفطار (اشرب ماء وكل بعض البلح وكل أكل خفيف، ثم بعد صلاة التراويح تناول وجبة كاملة بها طعام صحي، وفي وجبة السحور لا تفرط في الطعام).
اهتم ببذل بعض الجهد من وقت الفطار للسحور، وذلك للمساعدة في حرق السعرات الحرارية والمساعدة في هضم الطعام، ويشمل ذلك: ممارسة الرياضة أو المشي أو الحركة بشكل عام.
زيادة الوزن تأتي من تناول سعرات حرارية تفوق احتياج الجسم اليومي، بمعنى جسمك كل يوم يحتاج مثلًا: 2000 سعرة حرارية، لو أدخلت له طعام به سعرات حرارية فوق الـ 2000 سعرة يستهلك جسمك الـ 2000 فقط ويخزن الباقي على هيئة دهون، وفي حالة تناول أقل من 2000 سعرة يعوض الجسم الفرق من الدهون المخزنة.
الطعام الصحي مثل (البيض/ اللحوم/ الفراخ/ الأسماك/ الخضراوات/ الفواكه).
الطعام الضار مثل (السكريات/ المخبوزات/ المشروبات الغازية/ الإكثار من النشويات كالأرز والمكرونة).
يمثل النظام الغذائي لـ Mayo Clinic نهج حياة لفقدان الوزن يمكنه مساعدتك على الحفاظ على وزن صحي مدى الحياة.
النظام الغذائي: برنامج لإنقاص الوزن مدى الحياة
لقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك، وهو برنامج طويل الأجل للتحكم في الوزن، بواسطة فريق من الخبراء في إنقاص الوزن العاملين في مايو كلينيك. وقد أُعد النظام الغذائي الخاص بمايو كلينك لمساعدتك في إعادة تشكيل أسلوب حياتك بتبني عادات صحية جديدة والإقلاع عن العادات القديمة غير الصحية. ويتمثل الهدف منه في إحداث تغييرات سهلة وممتعة ينتج عنها الحصول على وزن صحي يمكنك الاحتفاظ به مدى الحياة.
الغرض
يَكْمُن الغرض من النظام الغذائي من Mayo Clinic في مساعدتكَ على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناوُل الطعام يُمكِنُكَ الاستمرار عليها مدى الحياة. وهو يُرَكِّز على تغيير روتين يومكَ بإضافة عادات والتخلِّي عن أخرى؛ وهو ما من شأنه إحداث تغييرات على وزنكَ، مثل تناوُل المزيد من الخضراوات والفواكه، والامتناع عن تناوُل الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وتحريك جسمكَ لمدة 30 دقيقة يوميًّا.
كما يُرَكِّز النظام الغذائي من Mayo Clinic على المكونات الأساسية لتغيير السلوك، مثل إيجاد الدافع الداخلي لديكَ لخسارة الوزن، ووضع أهداف قابلة للتحقيق، والتعامل مع الانتكاسات.
السبب الذي قد يدفعك إلى اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic
قد تختار اتِّباع النظام الغذائي من Mayo Clinic لأنك:
تُريد اتِّباع نظام غذائي وَضَعَهُ لكَ اختصاصيون طبيون
تستمتع بأنواع الطعام وكمياته التي يَتَّسِم بها هذا النظام الغذائي، بما في ذلك الكم غير المحدود من الفواكه والخضراوات
تُريد أن تتعلَّم كيفية التخلُّص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية
تُريد تحسين صحتكَ وتقليل المخاطر الصحية بأن تُصبِح أكثر نشاطًا وتتناوَل الأطعمة المُوصَى بها
لا تُريد أن تكون دقيقًا في حساب السعرات الحرارية أو كمِّيَّة الدهون أو تمتنع عن مجموعات من الأطعمة بكاملها
تحتاج نظامًا غذائيًّا ترغب في اتِّباعه والالتزام به طوال حياتكَ، وليس موضة أو حلًّا سريعًا لفترة محدودة
راجع مع طبيبكَ أو مقدِّم خِدْمات الرعاية الصحية قبل بَدْء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنتَ مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل نظام الطعام
نظام Mayo Clinic الغذائي هو نظام غذائي رسمي تمَّ تطويره من قبل Mayo Clinic، بناءً على الأبحاث والخبرة السريرية. يُركِّز النظام على تناوُل الأطعمة الصحية ذات المذاق الجيد وزيادة مُمارسة الأنشطة البدنية. ويؤكد على أن أفضل طريقة للتخلُّص من الوزن بشكلٍ جيِّد هي تغيير نمَط المَعيشة الخاص بك وتبنِّي عاداتٍ صحية جديدة. يُمكن أن يتمَّ تصميم النظام الغذائي خصِّيصى لاحتياجاتك الفردية وتاريخك الصحي؛ فالنظام ليس بنهجٍ مُوحَّد ليُناسب الجميع.
النظام الغذائي من مايو كلينيك: برنامج لإنقاص الوزن مدى
يتكوَّن نظام Mayo Clinic الغذائي من جُزأين أساسيَّين:
افقد الوزن! تمَّ تصميم مرحلة الأسبوعين هذه لتسريع فُقدان وزنك، لذلك قد تفقِد ما يصِل إلى 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كيلو غرام) بطريقةٍ آمِنة وصحية. في هذه المرحلة، تقوم بالتركيز على عادات نمَط المعيشة المُرتبطة بالوزن. تتعلَّم كيفية إضافة خمس عادات صحية، وكسر خمس عادات غير صحية، وتبنِّي خمس عادات صحية إضافية أخرى. يُمكن أن تُساعدك هذه المرحلة على رؤية بعض النتائج السريعة — مُحفِّز نفسي - وبدء مُمارسة العادات الهامَّة التي ستنقُلها إلى المرحلة التالية من النظام الغذائي.
تمتَّع بحياتك! هذه المرحلة هي منهج يُتَّبع مدى الحياة خاص بالنظام الغذائي والصحة. في هذه المرحلة، ستتعرَّف أكثر على خيارات الطعام، وأحجام الحِصص الغذائية، وتخطيط قوائم الطعام، والنشاط البدني، ومُمارسة التمارين، والالتزام بالعادات الصحية. قد تستمر في مُلاحظة حدوث فُقدان ثابت للوزن من 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتى تصِل إلى الوزن المرغوب. كما يُمكن أن تُساعِدك هذه المرحلة على الحفاظ على وزنك المرغوب بشكل دائم.
اتَّبع هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic
لا يتطلَّب منك نظام Mayo Clinic الغذائي أن تكون دقيقًا فيما يخصُّ عدد السُّعرات الحرارية أو غرامات الدهون. بدلًا عن ذلك، يعمل هرَم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic كدليل لاختيار الأطعمة الصحية بذكاء. الرسالة الرئيسية بسيطة: تناوَلْ أغلب طعامك من المجموعات المُتواجِدة في قاعدة الهرَم وكميَّاتٍ أقلَّ من المجموعات المُتواجِدة في الأعلى - وتحرَّك أكثر.
تناوَل الأطعمة الصحية وحِصصًا صغيرة
وتركِّز قاعدة الهرَم الصحي بـ Mayo Clinic على كميَّات كبيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عددٍ أقلَّ من السُّعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصَّةً الفواكه والخضروات.
ويشمل المبدأ على تناوُل أطعمةٍ ذات طاقة مُنخفضة ويُمكن أن يُساعدك على فُقدان الوزن من خلال الشعور بالامتلاء عند تناوُل سُعرات حرارية أقل. تُشكِّل الخيارات الصحية في كل مجموعة من مجموعات الطعام الأخرى بكميات مُعتدلة بقيَّة الهرم، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والمصادر الخالية من الدهون مثل البقوليَّات والأسماك والألبان قليلة الدَّسم، والدهون غير المُشبَّعة الصحية للقلب.
يعلمك نظام Mayo Clinic الغذائي كيفية تقدير حجم الحصة وتخطيط الوجبات. لا يتطلَّب النظام الغذائي منك التخلُّص من أي أطعمة.
زيادة نشاطك البدني
يوفِّر نظام Mayo Clinic أفكارًا عملية وحقيقية لإدخال أنشطة بدنية أكثر ومُمارسة التمارين خلال اليوم، بالإضافة إلى إيجاد خطة مُناسبة لك. يوصي النظام الغذائي بالحصول على 30 دقيقة على الأقلِّ من مُمارسة التمارين كل يوم ومزيد من مُمارسة التمارين الرياضية لمزيد من الفوائد الصحية وفُقدان الوزن. كما يؤكِّد النظام الغذائي على الحركة بصورةٍ أكبر خلال اليوم، مثل استخدام السلالِم بدلًا من المِصعَد.
إذا كنتَ خاملًا أو تشعُر بحالة مرَضية، فتحدَّث إلى طبيبك أو مُقدِّم الرعاية الصحية قبل بَدء برنامج نشاط بدني جديد. يستطيع مُعظَم الأشخاص البدء بجلسات الأنشطة لمُدَّة خمس أو 10 دقائق وزيادة الوقت تدريجيًّا.
قائمة الطعام النموذجية لنظام Mayo Clinic الغذائي
يمنحك نظام Mayo Clinic الغذائي العديد من مُستويات السُّعرات الحرارية. وإليك نظرة على خُطة وجبة طعام يومية نموذجية تحتوي على 1200 سُعر حراري في اليوم:
الفطار: 1/2 كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب و2 معلقة صغيرة من الذبيب، و1/4 كوب من المانجو، مع مشروب خالي من السعرات الحرارية
الغداء: الكينوا وكيك البطاطا الحلوة، سَلطة الخضار مع تتبيلة خالية من الدهون، ومشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
العشاء: واحدة من بيتزا البيتا، 3/4 كوب من الفواكه المَمزوجة، مع مشروب خالٍ من السُّعرات الحرارية
الوجبات الخفيفة: كوب من شرائح الفلفل البارد وملعقتان كبيرتان من صلصة الحمصيَّة
يُمكن أن تتناوَل الحلوى، طالما تَحدَّد مقدارها بـ 75 سُعرًا حراريًّا باليوم. عمليًّا، ضع في الاعتبار التفكير في السُّعرات الحرارية بالحلوى على مدار الأسبوع. تناوَل الزبادي المُثلّج قليل الدَّسم أو الشكولاتة الداكنة يوم الاثنين، ثم توقَّف عن تناوُل المزيد من الحلوى لمدَّة أيام قليلة.
النتائج
فقدان الوزن
صُمم النظام الغذائي من Mayo Clinic لتخسر ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلي 4.5 كيلو غرامات) في أول أسبوعين من المرحلة الأولي. تنتقل بعد ذلك للمرحلة الثانية وفيها تخسر رطلاً واحدًا أو رطلين (0.5 إلى 1 كيلو غرام) في الأسبوع حتي تصل إلى الوزن المثالي أو المرغوب فيه. بالاستمرار في عادات مدى الحياة التي تعلمتها، يمكنك أن تحافظ على وزنك المثالي لبقية حياتك.
كثير من الناس يخسرون الوزن على أي نمط غذائي يحرمهم من السعرات الحرارية - على المدى القريب على الأقل. الهدف من نظام Mayo Clinic الغذائي هو مساعدتك على الحفاظ على وزنك ثابتًا دومًا وذلك عن طريق اختيارات غذائية ذكية وتعلم كيفية إدارة الانتكاسات وتغيير نمط حياتك.
الفوائد الصحية الأخرى
بشكل عام، فإن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي ومغذ- مثل نظام Mayo Clinic الغذائي- من الممكن أن يقيك من المشاكل الصحية المترتبة على زيادة الوزن، مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. في حالة وجود أي من تلك الحالات، قد يتم تحسينها بشكل كبير إذا فقدت الوزن بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه.
بالإضافة إلى ذلك، باتباعك للعادات الصحية وأنواع الطعام التي ينصح بها نظام Mayo Clinic الغذائي مع الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والسمك والدهون الصحية- فإنك تستطيع تقليص خطورة بعض المشاكل الصحية. يهدف نظام Mayo Clinic الغذائي إلى أن يكون إيجابيًا وعمليًا ومستدامًا وممتعًا حتى تتمتع بحياة أكثر متعة وصحة على المدى الطويل.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من Mayo Clinic آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام الغذائي على تناول كميات غير محدودة من االخضراوات والفاكهة. بالنسبة إلى معظم الأشخاص، من المفيد تناول الكثير من الفواكه واالخضراوات؛ فهذه الأطعمة تزود جسمك بالعناصر الغذائية والألياف المهمة. ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على أن يحتوي نظامك الغذائي على ألياف، فقد تواجه تغيرات بسيطة ومؤقتة في الهضم، مثل الغازات المعوية بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
أيضًا، يؤثر السكر الطبيعي في الفاكهة على امتصاص الكربوهيدرات - لا سيما إذا تناولت كثيرًا من الفاكهة. وقد يرفع ذلك سكر دمك مؤقتًا أو ترتفع دهون محددة في الدم. ومع ذلك، يتم تقليل هذا التأثير إذا كنت تفقد وزنًا. وبالتالي إذا كنت تعاني مرض السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فاستعن بطبيبك لضبط النظام الغذائي من Mayo Clinic تبعًا لحالتك. فعلى سبيل المثال، ينبغي أن يسعى الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى تناول مزيد من االخضراوات أكثر من الفاكهة، إن أمكن. فمن الجيد تناول وجبة خفيفة من االخضراوات بدلاً من تناول وجبة خفيفة من الفاكهة فقط.
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها
سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟
حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟
في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.
يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:
الدهون (70-80%)
البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ
الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم
تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).
ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟
بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.
و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!
في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.
بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!
اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟
• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!
و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!
• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين
• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع
• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب
و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:
• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.
• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.
• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام
• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما
• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.
حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!
و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!
اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!
يمكنك الوصول لوزن صحي وطبيعي دون الخوض في الحميات القاسية باتباع نصائح بسيطة من خبراء التغذية.
تخفيف الوزن دون حمية
هل تريد أن تخفف من وزنك دون الالتزام بحمية معينة ؟ تعتقد أن الوزن الصحي هو السبيل للحصول على حياة صحية بعيدة قدر الإمكان عن الأمراض والعلل عافانا الله وإياكم من الأمراض…………
نستطيع تخفيف بعض الوزن الزائد دون حمية ولا بالأدوية أو الجراحة وذلك فقط بخدع ونصائح بسيطة لتغيير السلوك التغذوي ونظام الحياة.
تعد استشارة أخصائي التغذية وتخطيط حمية محسوبة السعرات الطريقة الأفضل لتخفيف الوزن لمعظم الحالات بالطبع، وستكون هذه الخدمة متوفرة قريبا على موقعنا Eman Diets مجانا للجميع ومدفوعة لمن يحب إضافة خدمات أخرى.
يمكنك اتباع نصائح وارشادات بيسطة لتغيير السلوك الغذائي مثل:
تقليل كمية الطعام المتناولة عن الكمية المعتادة
تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة بالسعرات الحرارية: مثل تناول كوب من عصير البرتقال الطبيعي غير المحلى بدلًا من كوب من المشروبات الغازية
التركيز على الخضروات فهي قليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر المعدنية
تناول بروتينات أكثر، فالبروتين يقوي معدل الأيض ويعطيك الشعور بالشبع ويحفظ الكتلة العضلية في الجسم.
تناول الحبوب الكاملة كالقمح. فبدلًا من تناول الخبز الأبيض والأرز المقشور، من الممكن مثلا تناول خبز القمح الكامل أو خبز النخالة والأفضل خبز الشوفان، والأرز البني أو الفريكة أو البرغل فهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
الحد من تناول السكر ومحاولة ايقافه تمامًا، لما للسكر من أضرار كبيرة على كل أجهزة الجسم وطبعا كونه غني بالسعرات الحرارية. وقد أشارت دراسات الى أن الحمية قليلة الكربوهيدرات (تتجنب السكر والنشويات) مثل حمية اتكنز كان لها دور أكبر بتخفيف الوزن مقارنة بالحمية العادية.
اختيار الأغذية خالية من الدهون المصنعة كالزيوت المكررة والمهدرجة واعتماد الدهون الصحية الطبيعية بدلًا منها مع الانتباه للكميات أن تكون قليلة لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
نصائح لتغيير نظام الحياة lifestyle دون حمية
الحصول على كفايتك من النوم. فقد وجد أن قلة النوم ترفع هرمون الغريلن المسؤول عن الجوع ويقلل هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع وبالتالي قلة النوم ستبقيك جائعًا مما يصعب مهمة نزول الوزن.
ممارسة الرياضة يومياً و خصوصاً رياضة المشي و السباحة لمدة لا تقل عن ساعة يومياً. ويفضل مزج نوعين من الرياضة: رياضة المقاومة مثل حمل الأوزان للحفاظ على الكتلة العضلية، والتمارين عالية الشدة المتقطعة HIIT. حيث تتميز عن تمارين الكارديو بأنها تستمر بحرق الدهون لفترة أطول حتى بعد انتهاء التمرين.
التقليل من استخدام السيارة والمواصلات والاعتماد على المشي خصوصًا للأماكن القريبة
صعود الدرج (السلالم) بدل استخدام المصعد
الحركة باستمرار أثناء العمل وعمل رياضات خفيفة
ولا ننسى هناك بعض الحالات خصوصًا عند وجود الأمراض تستدعي زيارة الطبيب لمعرفة ما يلزم بحسب الحالة الصحية.
