النمط الدُرقي أحد أنماط جسد المرأة.. نصائح تغذوية ورياضية

 كنت نحيفة .. وأصبحت سمينة فجأة!

النمط الدرقي:

تتسم الأطراف بالدقة ، تفاصيل العظم واضحة وتعرف صاحبة هذا النمط في أحد فترات حياتها بالنحف..

الغدة المهيمنة هي الغدة الدرقية والتي توجد أمام تفاحة آدم في الرقبة

أما الغدة الدرقية فهي مسؤولة عن انتاج الهرمونات التي تتحكم بالتمثيل الغذائي وتحفزه..

لذلك فان كانت صاحبة هذا النمط بصحة جيدة يكون معدل الحرق لديها مرتفع فتحرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية.

ومقارنة بجميع أنواع الجسد، صاحبة هذا النمط يصعب عليها اكتساب الوزن عادة!

فهي تستطيع تناول الاطعمة العالية بالسعرات الحرارية والمليئة بالدهون دون أن تكتسب وزن زائد بسهولة..

وفي جسدها لا يوجد الكثير من الخلايا الدهنية مقارنة بباقي أنماط الجسد وبالتالي يصعب تخزين الدهون في جسدها عادة..

وايضا مستوى الانسولين قليل في جسدها وهذا سبب اخر لعدم تخزين الدهون من الكاربوهيدرات المتناولة!

واجمالا يصعب عليها أيضًا زيادة كتلة عضلية بسهولة..

من المألوف جدًا أن تكون صاحبة هذا النمط قد حاولت زيادة وزنها خلال سنوات حياتها السابقة وخاصة من المناطق الأنثوية في الجسم

النساء لهذا النمط في حالة توتر دائمة .. وفي مصطلح عامي (عايشة على اعصابها)!

وتجد صاحبة هذا النمط صعوبة في الاسترخاء وعادة تلك الشخصية متفوقة في عملها

فيما يسعادها النشاط البدني والعقلي بأن تظل أقل من الوزن الطبيعي

لذلك عزيزتي القارئة .. أن كان جسدك نمطه درقي وكان وزنك تحت الحد الطبيعي فاعلمي

أن جسدك ينتج كمية قليلة من الاستروجين مقارنة بما ينتجه في حال كان وزنك في المستويات الطبيعية

ولأن مستويات الاستروجين قليلة قد لا تتخزن الدهون في المناطق التي تعتمد على الاستروجين في جسدك مثل الثدي والارداف واعلى الفخذين!

للوهلة الأولى قد تشعر بأن صاحبة النمط الدرقي لديها طاقة وفيرة.. ولكن هذه الطاقة سطحية الى حد ما !

فهي تفتقر القدرة على التحمل الموجودة في النمط الذكوري.

تشتهي صاحبة النمط الدرقي اي مأكولات سريعة تعزز الطاقة وتزيد من مستوى النشاط فتجعلها تمضي قدمًا!

يلجأن العديد لاستهلاك كمية كبيرة من السكر والحلويات والاكل الحار والتدخين ليزيدوا من نشاطهن

أما هذه المحفزات فقد تمدهن بالطاقة لعدة ساعات فقط؛ ثم تقل طاقتهن مرة اخرى .. وبالتالي يصبحن بحاجة لمنشطات الطاقة مرة اخرى!

والتي بدورها تحفز الغدة الدرقية لانتاج المزيد من الهرمونات الدرقية..

وتحفز أيضًا الغدة الكظرية لتنتج هرمون الأدرينالين..

هذه الهرمونات تزيد من مستوى السكر في الدم بصورة مؤقتة؛ والتي تجعل صاحبة هذا النمط تحافظ على مستوى نشاطها!

وفي حين استمرت هذه العادة السيئة لسنوات؛ تبدأ الغدة الدرقية والكظرية بحالة من الاجهاد والاستنفاد!

وبالتالي تبدأ رحلة زيادة الوزن أو الاعياء العام المزمن.

لان في حالة اجهاد الغدة الدرقية تبطأ عملية التمثيل الغذائي، فتتراكم الدهون في منطقة البطن والافخاذ العلوية وتبقى الاطراف نحيفة ومتسمة بالدقة.

صاحبة هذا النمط تعتمد على الوجبات الصغيرة والسريعة عادة ولا تهتم بتناول وجباتها الرئيسية

مثل الشكولاته والقهوة والكيك، وهي عرضة لمشاكل الأكل الصحية مثل البوليميا وفقدان الشهية!

أنصح النمط الدرقي بتجنب المنشطات السريعة والمؤقتة مثل السكر والكافيين والكحول والدخان لأنها تجعل مستويات السكر بالدم غير منتظمة دائما.

النظام الغذائي المقترح للنمط الدرقي:

النظام الغذائي المصمم للنمط الدرقي هدفه تحسين جودة الغدة الدرقية والغدة الكظرية والذي يحتوي على كمية ثابتة من البروتين والكاربوهيدرات المعقدة للحفاظ على مستويات السكر بالدم وبالتالي تجنب الاعياء المزمن الناتج عن اجهاد الغدة الدرقية والغدة الكظرية .

في البداية .. تأكدي من تنظيم وتوزيع وجباتك خلال يومك، فتناولي وجبة الفطور والغداء والعشاء بمجموعاتها الغذائية الكاملة..

يجب ان تتجنبي المحليات الصناعية.

حبوب تخفيض الوزن.

التدخين.

استهلاك كمية زائدة من الكافيين.

السكر المكرر والدقيق المكرر .

يفضل الاستفادة من شاي الاعشاب مثل البابونج والنعناع والهندباء .

 يفضل تناول الأجبان قليلة الدسم بكميات محددة ومنتجات الألبان والحليب.

تناول الدواجن والبيض والحوم الحمراء باعتدال.

 تناول البقوليات وحبوب الافطار والشوفان.

تناول الدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات النيئة

التمارين الرياضية المقترحة لهذا النمط:

يفضل ممارسة تمارين المقاومة مع اوزان خارجية لزيادة الكتلة العضلية في هذا النمط ولتحسين كثافة العظم أيضًا..

كما يجب ممارسة التمارين الهوائية لخسارة الوزن الزائد مثل السباحة والمشي السريع والرقص.

المكملات الغذائية التي ينصح بها:

الماغنسيوم

Vitamin c

السيلينيوم

Vitamin D3

الزنك

تلك المكملات تساعد في تحسين جودة الغدة الدرقية!

تمنياتي لكن بالصحة .. صحتكن دون وزن زائد!

مقال مختصر عن كيفية التحكم في الوزن خلال شهر رمضان الكريم.

 كيف تتحكم في وزنك في رمضان؟

التحكم في الوزن خلال شهر رمضان الكريم يكون بتناول الطعام الصحي المفيد للجسم والبعد عن أي طعام ضار يضر الصحة ويسبب زيادة الوزن.

بشكل عام: قلل من تناول السكريات والحلويات (الأفضل من الناحية الصحية عدم تناول هذه الأطعمة نهائيا) وذلك بسبب ضرر السكر على الجسم، كذلك قلل من تناول الخبز (العيش)، وحاول شرب العصائر بدون بسكر ولا تشرب نهائيا المشروبات الغازية.

كذلك لا تأكل طعام كثير بعد الفطار (اشرب ماء وكل بعض البلح وكل أكل خفيف، ثم بعد صلاة التراويح تناول وجبة كاملة بها طعام صحي، وفي وجبة السحور لا تفرط في الطعام).

اهتم ببذل بعض الجهد من وقت الفطار للسحور، وذلك للمساعدة في حرق السعرات الحرارية والمساعدة في هضم الطعام، ويشمل ذلك: ممارسة الرياضة أو المشي أو الحركة بشكل عام.

زيادة الوزن تأتي من تناول سعرات حرارية تفوق احتياج الجسم اليومي، بمعنى جسمك كل يوم يحتاج مثلًا: 2000 سعرة حرارية، لو أدخلت له طعام به سعرات حرارية فوق الـ 2000 سعرة يستهلك جسمك الـ 2000 فقط ويخزن الباقي على هيئة دهون، وفي حالة تناول أقل من 2000 سعرة يعوض الجسم الفرق من الدهون المخزنة.

الطعام الصحي مثل (البيض/ اللحوم/ الفراخ/ الأسماك/ الخضراوات/ الفواكه).

الطعام الضار مثل (السكريات/ المخبوزات/ المشروبات الغازية/ الإكثار من النشويات كالأرز والمكرونة).

خمس 5 نصائح علمية للاعتناء بصحتك النفسية: حافظ على روتين يومي - قلل متابعة الأخبار - التواصل الاجتماعي - تحكم في استخدامك للأجهزة الذكية - ساعد الغير

 كيف تعتني بصحتك النفسية ؟

في هذه التدوينة سنتعرف سوياً على خمس نصائح للإعتناء بصحتنا النفسية

١- حافظ على روتين يومي ⏰

(سيساعدك على الاستقرار النفسي)- الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الأوقات يوميا. - تناول وجبات صحية في أوقات منتظمة.- مارس الرياضة بانتظام. (التمشي في ضوء الشمس)- خصّص وقتًا للعمل ووقتًا للراحة.-خصّص وقتًا للقيام بالأشياء التي تحبها.

٢- قلّل من متابعة الأخبار 📰

( قلل من ممارسة أي أمر قد يوترك، وحِد منه إذا كان نافعاً، أو استغنى عنه إذا كان بلا قيمة)

٣- التواصل الاجتماعي مهمّ. ❤️

(التواصل يفرز هرمون الحب Oxytocin الذي يرفع مستوى هرمون Dopamine في الدماغ ويشعرك بالسعادة)- تواصل بانتظام مع الأشخاص المقربين ليك.

٤- انتبه للوقت المخصص لاستخدام الهاتف الذكي - الإنترنت - التلفزيون. 🎮📺

- أخذ فترات راحة تمتنع فيها عن أي نشاط متصل بالشاشات.- التوازن السليم في حياتك اليومية فيما يتعلق بالأنشطة الإلكترونية وغير الإلكترونية.- استخدم وسائل التواصل الاجتماعي بشكل إيجابي، للترويج لقصص إيجابية ومليئة بالأمل. وصحّح المعلومات الخاطئة كلما صادفتك.

٥- ساعد الغير. 🤝

- ادعم الآخرين نفسيا على قدر طاقتك.- إذا كان بوسعك تقديم الدعم لمن يحتاج إليه، من خلال مساعدتهم على شراء الغذاء مثلا، فافعل ذلك.- ادعم العاملين في مجال الصحة وجميع أولئك الذين يعملون على الاستجابة لمرض كوفيد-19.

6️⃣ إذا كنت ستضيف النصيحة رقم ٦ من أجل دعم صحتنا النفسية ، ماذا تقترح أن تكون ؟ 🤔

🕊️ شارك إيجابيا وأنشر التدوينة مع من تهمك صحتهم النفسية 🌻

المراجع ولتعلم المزيد:

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها

سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.

يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:

الدهون (70-80%)

البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ

الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم

تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).

ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟

بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.

و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!

في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.

بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!

اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟

• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!

و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!

• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين

• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع

• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب

و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:

• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.

• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.

• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام

• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما

• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.

علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.

حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!

و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!

اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!

يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها

سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.

يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:

الدهون (70-80%)

البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ

الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم

تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).

ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟

بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.

و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!

في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.

بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!

اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟

• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!

و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!

• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين

• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع

• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب

و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:

• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.

• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.

• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام

• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما

• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.

علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.

حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!

و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!

اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها

سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.

يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:

الدهون (70-80%)

البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ

الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم

تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).

ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟

بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.

و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!

في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.

بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!

اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟

• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!

و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!

• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين

• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع

• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب

و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:

• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.

• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.

• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام

• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما

• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.

علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.

حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!

و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!

اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

يوضح لنا المقال ما هي حمية الكيتو, آلية عملها, ايجابياتها و سلبياتها

سمعنا كثيرا عن حمية الكيتو. و لكن, ما هي هذه الحمية؟ و ما آلية عملها؟ و على ماذا تعتمد للحصول على النتائج المرجوة؟

 حمية الكيتو! ماذا تعرف عنها؟

في البداية, حمية الكيتو (Ketogenic Diet) تم استحداثها لتخفيف حدة اعراض داء الصرع عند الاطفال عام 1920. و مع مرور الوقت و عمل العديد من الابحاث عن آلية عمل الحميات قليلة الكاربوهيدرات و حمية الصيام المتقطع في الجسم و مراقبة النتائج المترتبة عليه (المتشابهة الى حد ما), اصبح يستخدم كبرنامج غذائي لتنزيل الوزن بعد نجاح تسويقه تجاريا.

يعتمد نظام الكيتو على تناول اغذية بنسبة عالية من الدهون, متوسطة البروتينات, قليلة الكاربوهيدرات. بحيث يتم توزيع نسب العناصر الغذائية الاساسية كالتالي:

الدهون (70-80%)

البروتينات (10-15%), حيث يعطى 1.00 غم بروتين/كغ وزن و في الحالات التي تحتاج نسبة اكبر ممكن ان تزيد الى 1.5 غم/ كغ

الكاربوهيدرات (5-10%), و تكون اقل من 50غم/ اليوم

تعمل هذه الحمية بالاعتماد على استخدام الاحماض الدهنية من الدهون كمصدر اساسي للطاقة بدلا من الغلوكوز الناتج عن ايض الكاربوهيدرات بشكل اساسي, و تغيير نظام الايض بالخلية, لتعمل على حرق الدهون المتناولة من خلال عملية (B-oxidation).

ما هي آلية عمل حمية الكيتو ؟؟

بالشكل الطبيعي, عند تناول وجبة تحتوي على دهون و كاربوهيدرات, يؤدي تناول الكاربوهيدرات الى افراز هرمون الانسولين؛ الذي بدوره يساعد جزيئات الغلوكوز على الدخول للخلايا بشكل عام لاخذ الطاقة . اما بالنسبة للدهون في هذه الحالة (بوجود الانسولين) يتم تخزينه في الخلايا الدهينة للاستخدام اللاحق.

و عند زيادة تناول الدهون مع تقليل الكاربوهيدرات الى النسبة المحددة بهذا البرنامج الغذائي, يقل افراز الانسولين, و بالتالي تتغير العمليات الحيوية على مستوى الخلية, لتستخدم الاحماض الدهنية كمصدر للطاقة بعملية الاكسدة (B-oxidation) عوضا عن الغلوكوز بعملية (Glycolysis) كما ذكرنا سابقا, و لا يتم تخزين الدهون هنا!

في بداية تطبيق حمية الكيتو, يلجأ الجسم لاستخدام الغلايكوجين المخزن في الكبد و العضلات للحصول على الغلوكوز؛ لانه المصدر الاساسي للطاقة لخلايا الجسم و خاصة خلايا الدماغ, و مع الاستمرار بتطبيق البرنامج وانتهاء مخزون الجلايكوجين, يصبح الاعتماد بالكامل للحصول على الطاقة من الدهون (الاحماض الدهنية), و التي ينتج عنها مركبات تسمى بالمواد الكيتونية؛ و من هنا جاءت تسمية هذه الحمية. تستخدم خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ هذه المواد الكيتونية كمصدربديل للطاقة عوضا عن الغلوكوز في حالات المجاعة (starvation) او اتباع برنامج قليل الكاربوهيدرات.

بالإضافة الى ان هناك نسبة بسيطة من الغلوكوز يتم انتاجه من خلال عملية (Gluconeogenesis) التي يلجأ لها الجسم ايضا لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية مثل: الغليسيرول, بعض الاحماض الامينية, حمض اللاكتيك؛ و ذلك لان هناك بعض الخلايا مثل: خلايا الكبد و كريات الدم الحمراء لا تستطيع استخدام المواد الكيتونية كمصدر بديل للطاقة!

اذن, لا بد من وجود نتائج ايجابية لحمية الكيتو حتى تنتشر بشكل واسع, فما هي؟

• نزول الوزن بنسبة اكبر من البرنامج المعتدل؛ و هذا النزول بسبب خسارة الغلايكوجين المخزن بالكبد و العضلات و الذي يخسر معه الجسم الماء, حيث ان كل جزيء غلوكوز مرتبط ب 260 جزيء ماء! نسبة كبيرة اليس كذلك؟!

و نقطة ثانية هي ان حرق الدهون يبنتج طاقة اكبر من الغلوكوز و هو ما يؤدي الى النزول الكبير بالوزن من بداية اتباعه, حيث يمكن ان يخسر من 2-3 كغ من وزنه بالاسبوع الاول فقط!

• انتظام مستوى السكر بالدم و مستويات الانسولين

• تحسين ضغط الدم؛ حيث ان تقليل تناول الكاربوهيدرات و ما يتبعه من نقصان مستوى الانسولين مرتبط بتقليل ضغط الدم المرتفع

• تقليل مستوى الاحماض الدهنية الحرة بالدم, و بالتالي الاصابة بالجلطات و امراض القلب

و لكن ايضا, هناك آثار مضرة عند اتباع هذه الحمية و خاصة على المدى البعيد, منها:

• تزيد من تكسير العضلات؛ و ذلك بسبب نقصان هرمون الانسولين (و الذي يعتبر هرمون بناء) و حاجة الجسم لتصنيع الغلوكوز من مصادر غير كاربوهيدراتية والتي تكون من العضلات.

• نزول سكر الدم (Hypoglycemia)؛ فيجب الانتباه عند تطبيقه للمصابين بالسكري (النوع الاول او الثاني) او الذين يعانون من اضطرابات في سكر الدم و يتناولون ادوية لتنظيمه.

• يزيد من ترشيح الكالسيوم بالبول؛ و ممكن ان يسبب هشاشة العظام

• فشل بالكلى و الكبد, نتيجة زيادة الضغط على هذه الاعضاء الناتجة من زيادة الاعباء عليهما

• حموضة الدم؛ في مراحل متقدمة و مع عدم مراقبة نتائج اتباع البرنامج, ممكن ان يزيد تركيز المواد الكيتونية اذا لم يطبق البرنامج بشكل صحيح و يتحول الجسم من حالة تسمى (Ketosis) الى (Ketoacidosis) و التي تزيد مهعا حموضة الدم (يقل الرقم الهيدروجيني) مما يسبب مشاكل اخرى نتيجة لذلك.

علاوة على ذلك, العديد من الدراسات تشير الى انه لا يوجد مدة زمنية محددة يحتاجها الجسم للتأقلم مع حمية الكيتو, بالإضافة الى ان التأقلم يعتمد على عدة عوامل منها: نسبة الدهون الموجودة بالجسم, مؤشر كتلة الجسم, معدل الاستقلاب الاساسي (Basal metabolic rate). و لكن بشكل عام, يحتاج الجسم (الخلايا) من 1-4 اسابيع للتأقلم على حمية الكيتو و الحصول على النتائج المذهلة له! و يجب الاستمرار باتباعه لمدة لا تقل عن اسبوع الى 6-12 شهر. و اذا اردت تغيير هذه الحمية و الانتقال لحمية اخرى بعدها لابد من الانتقال بالتدريج حتى لا تتعرض لآثار جانبية ليست من مصلحتك.

حيث انه في حالة اتباع برنامج غذائي متوازن يجب ان يكون مخصصا لك! فما بالك بنظام غذائي محدد بنسب معينة من العناصر الغذائية الاساسية!!

و بالنهاية, عندما تفكر باختيار برنامج غذائي محدد يجب اولا ان تختار برنامج يمكنك الالتزام به كأسلوب حياة و ليس كفترة مؤقتة خاصة اذا كان محددا بعناصر معينة, و ان تتابع مع اخصائية التغذية لتحديد البرنامج الانسب لك و لمتابعة حالتك و تجنب الاثار السلبية و تحقيق النتائج الافضل!

اذا اعجبك المقال! و اردت قراءة المصادر, لا تتردد بالتواصل معي!

مقال مختصر عن أهم الأطعمة التي يفيد تناولها في محاربة مرض فقر الدم.

 فاكهة مفدية لمن يعاني من حالات فقر الدم الأنيميا

يوجد بعض الأطعمة التي تساعد المصابين بالأنيميا؛ وذلك لإحتوائها على نسب من الحديد، وكذلك حمض الفوليك، وهي كالتالي:

- كبد الدجاج، حيث أن تناوله يزود الجسم بأكثر من 3 أضعاف احتياجه اليومي من فيتامين B12، وهو فينامين أساسي يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء المهمة للجسم، كما يعمل على الحد من الأنيميا.

التوت الأسود.

العنب.

المشمش المجفف.

الموز.

الزيتون.

العدس.

البرغل.

الكمون.

‏ محشي الكرنب.

الأفوكادو.

الجرجير.

التمر.

نبات القلقاس.

الفراولة حيث أن كوب واحد منها يمثل 20% من إحتياج الجسم اليومي من أحماض الفوليك، و هي أحماض تساعد على التقليل من خطورة حدوث الإصابة بالأنيميا.

أطعمة أخرى

لحم البط فهو غني جداً بفيتامين ب12 الهام لعلاج الأنيميا.

اللحوم الحمراء لكونها غنية جداً بالحديد الهيمي (أحد أنواع الحديد) الذي يتم امتصاصه بكفاءة عالية من قبل الجسم، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة مستوى الحديد والهيموجلوبين في الدم.

الخس.

تناول كوب من البقدونس على الريق.

لب زهرة عباد الشمس فهو يحتوى على حمض الفوليك.

خميرة البيرة حيث تحتوي على عدد كبير من المعادن والفيتامينات المقوية للجسم.

عصير البرتقال والجزر.

تناول ثمرة الطماطم أو شرب عصيرها.